Kā ātri zaudēt svaru mājās

Svara zaudēšana ir viena no prioritātēm lielākajai daļai daiļā dzimuma pārstāvju. Vēlamā mērķa sasniegšana sniedz lielisku veselību, pašpārliecinātību un pilnīgu izvēles brīvību, iegādājoties apģērbu.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, nemaz nav nepieciešams ievērot stingras, nogurdinošas diētas. Jums vienkārši jāievēro daži svarīgi ieteikumi, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un izskatīties lieliski neatkarīgi no jūsu vecuma.

Pērciet pareizos treknus ēdienus

Zaudējot svaru, jums vajadzētu ēst pārtiku, kas bagāta ar veselīgiem polinepiesātinātajiem taukiem. Tāpēc uzturā ieteicams iekļaut:

• jūras veltes;
• skumbrija, tuncis;
• valrieksti;
• sēklas;
• avokado;
• kukurūza, linsēklu eļļa.

Pārtika, kas piesātina organismu ar pareizajiem taukiem, mazina izsalkuma sajūtu. Tas ievērojami paātrina svara zaudēšanas procesu. Tajā pašā laikā augstāk uzskaitītos kaloriju bagātākos pārtikas produktus ieteicams lietot dienas pirmajā pusē.

Izvēlieties diētu, pamatojoties uz jūsu individuālajām īpašībām

Ir ļoti svarīgi nekavējoties izlemt par uztura sistēmu, kas jums būs optimāla. Daudzas sievietes uzskata, ka psiholoģiski ērtāk ir sadalīt ēdienu trīs ēdienreizēs. Citi dod priekšroku daļējas uztura principiem (mazas porcijas padara ēdienu vieglāk sagremojamu).

Turklāt, pēc daudzu fitnesa ekspertu domām, galveno lomu svara zaudēšanā spēlē kopējais uztura kaloriju patēriņš. Iepriekš pārdomājiet savu ikdienas ēdienkarti. Tas ļaus izvairīties no pēkšņām pārrāvumiem, lietojot uzturā augstu kaloriju un veselībai kaitīgu pārtiku.

Ūdeni vajag dzert saprātīgi!

Cilvēka ķermenis ir 70% šķidruma. Tāpēc, zaudējot svaru, ļoti svarīgi ir uzturēt optimālu ūdens bilanci. Liela ūdens daudzuma dzeršana labvēlīgi ietekmē matu un ādas stāvokli un aktivizē vielmaiņas procesus.

Tiesa, ar nieru patoloģijām un tendenci uz tūsku, liela daudzuma šķidruma dzeršana var nodarīt kaitējumu veselībai. Šādā situācijā vispirms jākonsultējas ar savu ārstu (lai ar viņu vienotos par pieļaujamo dienā izdzertā šķidruma daudzumu).

Bagātiniet savu uzturu ar šķiedrvielām!

Šķiedrvielas, kas veicina lielisku gremošanu, ir daudzos dārzeņos. Kad tas nonāk kuņģī, tas uzbriest, aizpildot orgāna telpu. Tāpēc šķiedrvielu patēriņš nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku.

Produktu var pievienot kefīra kokteiļiem vai jogurtam. Šķiedru pārdod aptiekās un specializētās hipermārketu nodaļās. Atcerieties, ka produkts stimulē gāzu veidošanos un tam ir caureju veicinoša iedarbība. Tāpēc tas ir jāievada uzturā pakāpeniski. Šķiedrvielu ēšana strauja svara zaudēšanas laikā ir kontrindicēta cilvēkiem, kuri cieš no:

• individuāla lipekļa nepanesamība;
• hipotensija;
• kuņģa čūla (akūtā stadijā).

Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu

Dārzeņu ēdienu pārsvars ikdienas ēdienkartē veicina ātru tauku rezervju sadedzināšanu. Turklāt šādos produktos ir daudz vitamīnu, labvēlīgu minerālvielu un citu uzturvielu.

Dodiet priekšroku dārzeņiem, kas nesatur cieti. Tie ietver:

• tomāti;
• gurķi;
• kāposti;
• Paprikas;
• redīsi;
• selerijas;
• baklažāns;
• apstādījumi;
• ķiploku.

Tiem, kas brīnās,kā ātri un efektīvi zaudēt svaru, jums vajadzētu izvēlēties augļus, ņemot vērā to glikēmisko indeksu. Veselīga uzkoda, piemēram, cepeškrāsnī cepts greipfrūts ar kanēli vai sagriezti aromātiski āboli, sagādās jums tikai prieku (un ne tauku pilienu).

Palieliniet savu fizisko aktivitāti

Lai uzlabotu efektivitātiDiētas ātrai svara zaudēšanai, jums ir jāpārvietojas pēc iespējas vairāk:

• pirms gulētiešanas doties garās pastaigās pa parku;
• pārtrauciet izmantot liftu un kāpjiet pa kāpnēm, atgriežoties mājās pēc saspringtas darba dienas;
• staigāt uz darbu;
• Padariet par noteikumu pārvietoties pa metropoli ar velosipēdu.

Varat arī nodarboties ar skriešanu svaigā gaisā. Rīta fiziskās aktivitātes uzlādēs ar enerģiju visai dienai un palīdzēs atbrīvoties no liekajiem centimetriem problēmzonās!

Mainiet krāsu. . . mērcei

Ja jums patīk garšvielas un mērces, nomainiet majonēzi un mērces uz tās bāzes ar dzeltenām un sarkanām. Pie dzeltenajām pieder, pirmkārt, asās sinepes. Sarkanajiem - mājās gatavotas tomātu mērces ar čili piparu un citu garšvielu piedevu. Tie izrādās ļoti garšīgi un aromātiski.

Varat izmantot mērces recepti, kuras pagatavošanai jums būs nepieciešams:

• 100 grami tomātu pastas;
• 500 ml ūdens;
• svaigi pētersīļi (0, 5 ķekars);
• 4 ķiploka daiviņas;
• 1 tējkarote paprika;
• čili.

Vispirms uz lēnas uguns apcep sasmalcinātu čili piparu un ķiploku burtiski 2-3 minūtes. Tad jums jāpievieno tomātu pasta ar ūdeni, uzkarsē maisījumu līdz vārīšanās temperatūrai. Aromātisko mērci vāra, līdz sabiezē, pievieno sasmalcinātus garšaugus un garšvielas. Pēc 2-3 minūtēm traukus noņem no uguns.

Ēd zupas

Pirmo ēdienu ieteicams gatavot no jūsu reģionā augošajiem sezonas dārzeņiem. Ja vēlaties gaļas buljonu, izvēlieties liesu malto gaļu vai putnu gaļu. Zupām nevajadzētu pievienot daudz kartupeļu. Lielākajai daļai ēdiena vajadzētu būt dārzeņiem ar mazāku kaloriju daudzumu.

Par vienu no populārākajām tiek uzskatīta diētiskā ķirbju biezeņa zupa. Tās pagatavošanai ir daudz recepšu. Viens no tiem ietver 2 saldo piparu pievienošanu.

Pagatavot ēdienu, kas pilnīgi atšķiras no klasiskajām biezeņzupām, ir pavisam vienkārši. Šim nolūkam jums būs nepieciešams:

• 1 kg ķirbju;
• 50 ml olīveļļas;
• 1 ķiploka galva;
• 2 saldie pipari;
• 1 sīpols;
• 0, 5 litri dārzeņu buljona;
• garšvielas;
• 2 cilantro zariņi.

Ķirbi sagriež lielās šķēlēs un liek uz cepešpannas. Tur ieliek arī ķiploka galvu un saldos piparus. Topošās zupas sastāvdaļas aplej ar olīveļļu un cep 200 grādos. Tad jums ir nepieciešams sasmalcināt sīpolus un apcept tos atlikušajā eļļā tieši pannā. Nākamajā gatavošanas posmā pievienojiet ķirbi un pievienojiet dārzeņu buljonu. Zupa jāvāra uz lēnas uguns (15-20 minūtes pēc vārīšanās). Pēc tam pievieno garšvielas un ceptus ķiplokus. Diētisko ēdienu sakuļ ar blenderi un pasniegšanas laikā izrotājiet ar cilantro.

Atsakies no soda!

Soda ir milzīgs ļaunums tiem, kas meklē optimālo ceļu,Kā ātri zaudēt svaru mājās. Šādos dzērienos ir daudz garšvielu, krāsvielu un pārtikas piedevu, kas ir ļoti kaitīgas organismam. Arī gāzētais ūdens var saturēt diezgan daudz cukura. Šis ātrais ogļhidrāts ātri pārvēršas liekos taukos, nosēžas uz gurniem un vēdera.

Kofeīns tiek pievienots veiktspēju uzlabojošiem gāzētiem dzērieniem. Regulāri lietojot, šī viela izraisa atkarību.

Lieliska alternatīva veikalā nopērkamajai sodai ir dabīgās limonādes, bezcukura kompoti un svaigi spiestas sulas. Pašdarināti augļu kokteiļi, auksta zaļā tēja ar piparmētru lapiņām vai ūdens ar augļu gabaliņiem būs jūsu glābiņš karstā laikā.

Izvēlieties vienkāršas diētas receptes

Ir daudz viegli pagatavojamu ēdienu. Šeit ir dažas vienkāršas receptes:

1. Tītara kotletes.1 kg tītara maltas gaļas jāsajauc ar sāli, olu, sasmalcinātiem pētersīļiem, vairākām mērcētas maizes šķēlēm, papriku un oregano. Pēc tam jums jāsasmalcina burkāni, sarkanie pipari, ķiploki un sīpoli, un šīs sastāvdaļas jāsamazina. Maltai gaļai pievieno dārzeņus un veido kotletes. Trauku cep cepeškrāsnī 30-35 minūtes.
2. Diētiskie salāti.Vispirms uzvāra 200 gramus lielu garneļu. Tad uz salātu lapām liek tomātu šķēles, rukolu, saldo papriku. Trauku garšo ar olīveļļu un citronu sulu, pievieno sāli. Uzmanīgi uzlieciet garneles virsū.
3. Putra.Rīsus vāra līdz gandrīz gataviem. Tad pannā ielej pienu, pievieno bumbieru un kanēļa gabaliņus. Pēc tam pagatavojiet putru vēl 4-5 minūtes. Ēdienam varat pievienot arī aprikozes, ābolus un ogas.
4. Biezpiena deserts.Sakuļ 0, 2 kg biezpiena ar pusglāzi zemeņu. Gardo desertu liek bļodiņās un pārkaisa ar nelielu daudzumu rīvētas tumšās šokolādes.
5. Pelmeņi. 200 gramus biezpiena sajauc ar 50 gramiem cukura, pievieno nelielu daudzumu mannas (apmēram 40 gramus). Iegūto maisījumu atstāj uz 15 minūtēm. Pēc tam no mīklas veido desu un sagriež mazos gabaliņos. Uz katras no šīm šķēlītēm uzliek 1 ķiršu un izveido bumbiņu. Pelmeņus iemērc verdošā ūdenī un pievieno nedaudz sāls. Tie ir jāgatavo ļoti maz laika: tikai 50-60 sekundes. Biezpiena klimpas var pasniegt ar dabīgo jogurtu, medu vai ogām.

Diētas paraugs ātrai svara zaudēšanai

Lai pēc savas pieredzes saprastu, kā ātri zaudēt svaru, jums rūpīgi jāpieiet pie ikdienas ēdienkartes sagatavošanas. Svara zaudēšanas periodā jūs varat lietot:

• kliju maize;
• produkti no pilngraudu miltiem;
• Rudzu maize;
• vārīta vai sautēta gaļa;
• nesaldināti jogurti;
• zema tauku satura skābs krējums;
• tvaika omletes;
• mazkaloriju deserti (želeja bez cukura utt. );
• drupana putra, kas pagatavota no griķiem vai grūbām;
• salāti no vārītiem vai svaigiem dārzeņiem;
• bietes;
• veģetārā okroshka;
• kāpostu zupa;
• cigoriņu sakņu vai rožu gurnu novārījums;
• vāji pagatavota kafija ar saldinātājiem.

Ēdienkartes paraugs nedēļu no dienas

pirmdiena

• Brokastis: 180 grami vārītu rīsu, 1 ābols, melnā kafija
• Otrās brokastis: vārīta ola, grauzdētas pelēkās maizes šķēle, 1 tomāts
• Ikdienas maltīte: Ķīnas kāpostu salātu porcija ar zaļajiem zirnīšiem, 150 grami tvaicētā pagatavotas makreles
• Pēcpusdienas uzkodas: 120 grami zema tauku satura biezpiena, ābols, 0, 2 litri tējas
• Vakara maltīte: 150 grami ceptas teļa gaļas, porcija vārītu dārzeņu

otrdiena

• Brokastis: sviestmaize ar pilngraudu maizes šķēli, 100 grami vīnogu, tēja ar medu
• Otrās brokastis: 0, 1 kg biezpiena
• Ikdienas maltīte: 200 ml gaļas buljona, salāti ar tomātu un gurķi, garšvielu ar nelielu daudzumu laima sulas
• Pēcpusdienas uzkodas: 1 kivi, zāļu vai zaļā tēja
• Vakara maltīte: 200 grami liesas liellopa gaļas, svaigs gurķis

trešdiena

• Brokastis: 150 grami auzu pārslu ar karoti medus, nesaldināta kafija, avokado
• Uzkoda: 60 grami valriekstu vai priežu riekstu, tēja ar citronu, zaļais ābols
• Ikdienas maltīte: 150 grami brūno rīsu ar dārzeņiem
• Pēcpusdienas uzkodas: biezpiena kastrolis, 150 ml zāļu tējas
• Vakara maltīte: 200 grami jūras velšu, 1 tomāts vai gurķis

ceturtdiena

• Brokastis: 200 grami auzu pārslu, 100 grami svaigu zemeņu, aveņu vai kazenes, tēja
• Otrās brokastis: 100 grami zema tauku satura jogurta, svaigi pagatavota melnā kafija
• Ikdienas maltīte: 130 grami skābētu kāpostu, porcija cepta rozā laša, tēja
• Pēcpusdienas uzkodas: gurķu un tomātu salātu porcija (ēdienā ar zema tauku satura skābo krējumu)
• Vakariņas: 200 grami ceptas vistas filejas, 1 gurķis

piektdiena

• Brokastis: porcija kartupeļu biezeni uz ūdens, pievienojot sviesta šķēli, 1 gurķi, svaigi pagatavotu kafiju
• Uzkodas: kivi, zaļā tēja
• Ikdienas maltīte: porcija sēņu zupas, kaltēta maizes šķēle, 20-40 grami siera
• Pēcpusdienas uzkodas: 150 grami mājās gatavota biezpiena kastrolis ar rozīnēm
• Vakara maltīte: porcija cepta rozā laša un 100 grami jūraszāļu, tēja

sestdiena

• Brokastis: omlete no 150 ml piena un 2 olām, svaigi pagatavota melnā kafija
• Otrās brokastis: pomelo vai greipfrūts
• Ikdienas maltīte: 150 grami ceptu kartupeļu ar šampinjoniem, 80-100 grami vārītas vistas, tēja
• Pēcpusdienas uzkodas: glāze zema tauku satura jogurta vai kefīra, 1 zaļš ābols
• Vakariņas: 150 grami biezpiena, maz šķidruma, 2 cepeškrāsnī cepti āboli, tēja

svētdiena

• Brokastis: porcija prosas putras uz ūdens ar 30 gramiem sviesta, 200 ml melnās tējas bez cukura
• Otrās brokastis: 1 kivi
• Ikdienas maltīte: porcija dārzeņu kastroļa ar sieru, 0, 1 kg vārītas vistas, tēja
• Pēcpusdienas uzkodas: 100 grami vārītu garneļu, 0, 1 litrs burkānu sulas
• Vakara maltīte: tvaicēta zivju kotlete, 1 tomāts, 100 grami vārītu rīsu

Diētas laikā aizliegto pārtikas produktu saraksts

Zaudējot svaru, jāizvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas tiek uzglabāti sasaldēti. Šādi produkti satur dažādas aromatizējošas piedevas un sāli, kas provocē šķidruma aizturi organismā. Ja nolemjat atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, saldētavas sagatavošanas darbus vajadzētu veikt pašam. Tad būsiet pārliecināts, ka kotletēs nav nekā, izņemot gaļu, nelielu daudzumu sāls un garšvielas.

Zaudējot svaru, "melnajam sarakstam" ir vērts pievienot cieti saturošus pārtikas produktus. Tajos ietilpst: makaroni, kartupeļi, baltie rīsi, manna. Šie pārtikas produkti satur diezgan daudz ogļhidrātu, kas var izraisīt svara pieaugumu.

Cilvēkiem, kuri vēlas kļūt par vairākiem izmēriem slaidākiem, vajadzētu atteikties arī no maizes izstrādājumiem un konditorejas izstrādājumiem. Izņēmums jāizdara tikai ceptiem izstrādājumiem, kas gatavoti no auzu pārslām vai pilngraudu miltiem. Ja ļoti gribas ko saldu, vari uzkodas ar žāvētiem augļiem vai ik pa laikam palutināt sevi ar pāris šķēlītēm kvalitatīvas tumšās šokolādes.

Aptuvens to pārtikas produktu saraksts, kas jāizņem no uztura, zaudējot svaru:

• kondensētais piens;
• ievārījumi un konservi;
• trekna gaļa;
• konditorejas izstrādājumi un kūkas;
• kūpināta gaļa;
• krējums;
• veikalā nopērkamās augļu sulas;
• taukainas mērces (piemēram, majonēze);
• desas;
• margarīns;
• alkoholiskie dzērieni;
• zivju konservi;
• salo;
• pelmeņi;
• trekns skābs krējums;
• hamburgeri;
• krekeri;
• Manta stari;
• čipsi.

Stingru uztura ierobežojumu klātbūtne nenozīmē, ka uzturs būs slikts. Zaudējot svaru, jūs varat ēst zivis, zema tauku satura piena produktus, dažus gaļas veidus, dārzeņus, olas, riekstus, augļus un ogas. Atļauto produktu saraksts ir diezgan plašs. Vienkārši jācenšas pieradināt pie veselīga uztura, jāmēģina atbrīvoties no pārtikas atkritumiem.

Pamata fiziskie vingrinājumi diētas laikā

Fiziskās aktivitātes palīdz uzlabot veiktspēju un izturību. Saprātīgas sporta aktivitātes samazina kaitīgā holesterīna saturu asinīs, samazina sirds un asinsvadu patoloģiju risku un palēnina novecošanās procesu.

Kardio fitness bieži tiek izvēlēts kā regulāra fiziskā aktivitāte, zaudējot svaru. Tas ir pieejams vairākās šķirnēs:

• ilgas apmācības.Tajā pašā laikā visas nodarbības laikā tiek nodrošināts viens fiziskās aktivitātes līmenis, bez pārtraukumiem atpūtai. Šīs aktivitātes ietver skriešanu uz ielas vai mājas skrejceliņu;
• intervāla treniņš.Īslaicīgas fitnesa nodarbības ietver zemas un augstas intensitātes vingrinājumu un īsu atpūtas paužu kombināciju;
• fartlek.Šis ir intervāla treniņu veids, kas neietver skaidru plānu mainīgām fiziskām aktivitātēm;
• supershēmas nodarbības.Šādus vingrinājumus sauc par visefektīvākajiem. Aerobikas nodarbības ietver svaru izmantošanu;
• krosapmācība.Vairāku veidu kardio vingrinājumu pakāpeniska maiņa (ar dažādu ilgumu un intensitāti).

Populāras diētas ātrai svara zaudēšanai

Griķu diēta

Griķu diēta ir viena no stingrām monodiētām. Tās galvenā sastāvdaļa ir griķi, kas jāsagatavo, izmantojot īpašu tehnoloģiju. Graudaugus nevar vārīt, tas jāaplej ar nelielu daudzumu verdoša ūdens un jāatstāj 7-8 stundas. Traukā aizliegts likt sāli un garšvielas. Pēc 7-8 stundām putru var ēst neierobežotā daudzumā. Stingras diētas klasiskā versija ilgst 7 dienas. Šajā periodā jūs varat zaudēt apmēram 3-4 kg. Ja panesamība ir laba, diētas ievērošanas periodu var palielināt līdz 10-14 dienām. Papildus griķu putrai savā uzturā varat iekļaut:

• kefīrs 1% tauku;
• 1, 5 litri minerālūdens;
• zaļā tēja.

Ja, ievērojot griķu monodiētu, novērojat veselības pasliktināšanos, savā uzturā varat iekļaut mazkaloriju augļus. Tajos ietilpst: greipfrūti, apelsīni, āboli.

Kokteiļi svara zaudēšanai

Viens no veidiem, kā ar minimālu piepūli ātri atbrīvoties no nevēlamajiem kilogramiem, ir īpašu kokteiļu un citu šīs līnijas produktu izmantošana. Tie satur lielu daudzumu minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu. Rindā ietilpst:

• auzu pārslas;
• saldie kokteiļi;
• omlete;
• maize ar speciālu pastu "Savvaļas ogas";
• deserts (creme brulee);
• enzīmu komplekss, kas palīdz uzlabot gremošanu.

Diētai ir vairākas kontrindikācijas. Ieteicams to neievērot alerģiskas reakcijas gadījumā pret sausajos maisījumos iekļautajām sastāvdaļām, kolītu, kuņģa čūlu, enterokolītu, nieru un aizkuņģa dziedzera slimību saasināšanās gadījumā. Šai svara zaudēšanas metodei ir arī zināmi trūkumi (salīdzinoši augstas produktu izmaksas, vienmuļa ēdienkarte utt. ).

"6 ziedlapiņas"

6 ziedlapiņu diētu izstrādāja zviedru speciāliste Anna Johansone. Sešu dienu diētiskā uztura kursu veido vairākas monodiētas. Šī pieeja svara zaudēšanai ļauj katru dienu zaudēt ķermeņa taukus, nepakļaujot ķermeni stresam (kas bieži vien ir saistīts ar citām svara zaudēšanas metodēm).

Ja ievērojat diētu "6 ziedlapiņas", varat pagatavot tādus ēdienus kā:

• cepts pollaks;
• ar dārzeņiem pildīti bulgāru pipari;
• savā sulā vārīta vista;
• biezpiena pankūkas;
• zaļais smūtijs;
• griķu kotletes.

Diēta "6 ziedlapiņas" ir kontrindicēta grūtniecības un zīdīšanas laikā. No tā ievērošanas vajadzētu atturēties smagu nieru patoloģiju, kuņģa-zarnu trakta čūlaini erozīvu patoloģiju, endokrīno traucējumu gadījumā.

Kefīra monodiēta

Arī kefīra monodiēta palīdzēs ātri atgūt savu svaru. Tas nodrošina lielu skaitu opciju ilguma un izvēlņu veidiem. Papildus parastajam kefīram var ēst arī mazkaloriju kefīra kokteiļus. Šajā gadījumā svara zaudēšanas process būs efektīvāks. Viens šādu dzērienu piemērs ir mazkaloriju kokteilis ar kanēli un ingveru, kam papildus pievieno šķipsniņu aso piparu. Diezgan populāra ir olbaltumvielu kefīra diēta. Gaļas dienās ieteicams ēst ceptu vai tvaicētu tītara un vistas fileju. Gatavojot mājputnu gaļu, nedrīkst lietot sāli. Bet, lai uzlabotu ēdiena garšu, varat pievienot kādu zaļumu vai aromātiskus garšaugus (rozmarīnu, baziliku).

Kefīra monodiētai ir salīdzinoši maz kontrindikāciju. Šīs svara zaudēšanas metodes lietošana ir aizliegta grūtniecības un zīdīšanas laikā, ar paaugstinātu kuņģa sulas skābumu, kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu un hronisku gastrītu. Ilgstoši ievērojot monodiētu, var rasties gremošanas traucējumi (vēdera uzpūšanās, meteorisms utt. ).

Jautājuma atbilde

1. Kāda ir optimālā gaļas un dārzeņu ēdienu proporcija ikdienas ēdienkartē?

   Ieteicams ievērot attiecību 1: 2.

2. Kā samazināt porciju lielumu, neradot asu izsalkuma sajūtu?

   Pirms galvenās ēdienreizes ieteicams apēst lielu daļu dārzeņu salātu. Rezultātā jūs patērēsiet par aptuveni 10-15% mazāk kaloriju dienā.

3. Kāpēc ir tik svarīgi pietiekami gulēt?

   Pastāvīgs miega trūkums izraisa hormonālo nelīdzsvarotību un palielina nepieciešamību pēc pārtikas.